آپ اس حقیقت سے کہیں بھی نہیں جاسکتے ہیں - وزن کو محفوظ طریقے سے کم کرنے کے ل and اور ایک طویل وقت کے لئے ، آپ کو صحیح کھانے کی ضرورت ہے اور جسمانی مشقوں میں مشغول ہونے کی ضرورت ہے۔
مشقیں کیلوری کو جلتی ہیں ، پٹھوں میں اضافہ کرتی ہیں ، جو میٹابولزم کو تیز کرنے کے لئے ضروری ہے - تاکہ آپ اس سے بھی زیادہ کیلوری جلا دیں اور اس سے بھی زیادہ وزن کم کریں۔
اپنے کپڑے کلاسوں کے ل find تلاش کریں ، وزن کم کرنے کے لئے سولہ بہترین مشقوں میں سے ایک کا انتخاب کریں اور آج خود صحت مند اور پتلی کے طور پر اپنے راستے پر کھڑے ہوں۔
وزن میں کمی کی موثر مشقیں
اس مضمون میں آپ کو وزن میں کمی کی سب سے موثر مشقیں ملیں گی جو واقعی کام کرتی ہیں اور زیادہ چربی جلانے میں مدد کرتی ہیں۔ لیکن اگر آپ یہاں ایک آسان حرکتوں کا ایک پیچیدہ نظر آنے کی توقع کرتے ہیں جو آسانی سے گھر میں بنائی جاسکتی ہے تو آپ کو غلطی کی جاتی ہے۔
subcutaneous چربی کی مقدار کو کم کرنے کے موثر طریقے ہمیشہ جسمانی سرگرمی ہوتے ہیں ، اور تربیت کی شدت جتنی زیادہ ہوتی ہے ، زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کیے جاسکتے ہیں۔ ہاں ، کچھ مجوزہ گھر میں انجام دیئے جاسکتے ہیں ، خاص طور پر اگر آپ کا زیادہ وزن بہت زیادہ ہے اور فوری طور پر تقویت یافتہ تربیت کا خاتمہ کرنا مشکل ہے۔ ہم مشقوں کے بارے میں بات کر رہے ہیں ، یعنی آپ کو ورزش کرنے کی ضرورت ہوگی ، اور میرا مشورہ ہے کہ آپ کو یہ مشق کرنی ہوگی کہ اس سے وزن کم کرنے میں واقعی مدد ملے گی۔ مناسب غذائیت سے چربی جمع کرنے کو روکنے میں مدد ملے گی ، اور جسمانی سرگرمی چربی کے ذخائر کو جلدی سے جلانے میں مدد فراہم کرے گی۔
1. چلنا
چلنا وزن کم کرنے کے لئے ایک بہترین ورزش ہے: اس کے لئے کسی بھی سامان کی ضرورت نہیں ہے ، سوائے اس کے کہ آرام دہ اور پرسکون جوتوں کا ایک مہذب جوڑا ، اور آپ کو جم میں رکنیت حاصل کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
یہ جسمانی طور پر تھوڑا سا لوڈنگ کی ورزش ہے ، جس کا مطلب ہے کہ آپ اپنے گھٹنے کو توڑنے یا کسی قسم کی چوٹ لانے کے لئے پاگل نہیں بنائیں گے ، جو آپ کو ایک ہفتہ یا اس سے بھی مہینوں تک اسپیئر بینچ پر چھوڑ سکتا ہے۔
موٹاپا اور دل کی بیماری سمیت صحت کی پریشانیوں کا سامنا کرنے والوں کے لئے ، چلنا ایک موثر ، بہت زیادہ لوڈنگ سبق نہیں ہے ، جو صحت اور ذہنی صحت کی عمومی حالت میں بہتری لائے گا۔
آپ کا کتنا وزن ہے اس پر انحصار کرتے ہوئے ، 1 گھنٹہ میں 10 کلومیٹر کے فاصلے پر چلنے سے ہر منٹ میں 5 سے 8 کیلوری ، یا 45 منٹ کی سیر کے لئے 225 سے 360 کیلوری تک جل جائے گی۔
اتنی تیز رفتار سے ، ہر دن دن میں 45 منٹ چلتے ہوئے ، آپ اپنی عادات کو تبدیل کیے بغیر ہر ہفتے آدھا کلوگرام گر سکتے ہیں۔
لہذا ، چلنے کے لئے جوتے لیں ، کھلاڑی کو آن کریں ، اور ماحولوں کے گرد چکر لگائیں۔
اگر آپ اپنے کام اور اسٹور کے قریب رہتے ہیں تو ، پیدل چلنے کی اہم قسم کی نقل و حمل بنائیں ، اور آپ دیکھیں گے کہ آپ کی کیلوری کس طرح جلتی ہے۔ جب موسم خراب ہو تو ، مقامی راستے یا گلی کے ساتھ چلیں ، یا ٹریڈمل پر چلائیں۔
2. وزن میں کمی کے وزن کے ساتھ تربیت
وزن - بیلناکار شکل ، ایک قلم کے ساتھ لوہے کی گیندیں۔ روایتی دستی ڈمبلز کے برعکس ، وزن کا وزن غیر مساوی طور پر تقسیم کیا جاتا ہے ، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے جسم کو وزن کے وزن میں توازن کے ل work کام کرنا پڑے گا۔
گیر کیڑے نہ صرف 20 منٹ میں 400 کیلوری جلاتے ہیں ، بلکہ دل ، پرسکون ، صحیح کرنسی کو بھی مضبوط کرتے ہیں ، تمام اہم پٹھوں کے گروہوں پر کام کرتے ہیں اور ان کو مستحکم کرتے ہیں۔
چونکہ وزن کے ساتھ مشقوں میں جسم کے تمام پٹھوں کا کام شامل ہوتا ہے ، لہذا اس طرح کی تربیت میٹابولزم کو تیز کرے گی تاکہ جسم چربی کو تیزی سے جلا دے ، دل کو "پمپ کرتا ہے" ، تاکہ آپ کو ایروبک تربیت ملے۔ در حقیقت ، وزن کے ساتھ 20 منٹ کی تربیت جلی ہوئی کیلوری اور قلبی نظام کے اثر و رسوخ پر دس کلومیٹر رن کے برابر ہے۔
بہر حال ، وزن کے ساتھ کامیاب تربیت کے ل you ، آپ کو چوٹوں سے بچنے اور تربیت سے سب سے بڑا فائدہ حاصل کرنے کے لئے مناسب مہارت کی ضرورت ہے۔ اگر آپ ابھی وزن سے نمٹنے کے لئے شروع کر رہے ہیں تو ، ایک ایسا سبق لیں جس میں آپ کو مشقوں اور حفاظت کے قواعد انجام دینے کی تکنیک کے بارے میں نکات موصول ہوں گے جو بھاری ترازو کی تربیت میں پیروی کریں۔
3. تیراکی
فعال تیراکی 400 سے 700 کیلوری فی گھنٹہ جل سکتی ہے۔ جب وزن کم کرتے ہو تو ، ہر قسم کے تیراکی موثر ہوتی ہے ، جو سینے پر خرگوش سے شروع ہوتی ہے ، "براسس" ، اور یہاں تک کہ کتے کی طرح قسم کھاتی ہے۔
سوئمنگ وزن میں کمی کا ایک بہت موثر اور ٹانک طریقہ ہے۔ یہ ان کے پاؤں پر کم جھٹکا بوجھ والی مشقیں ہیں ، وہ طاقت ، لہجے اور پورے جسم کو تربیت دیتے ہیں۔
حمل کے تیسرے سہ ماہی میں خواتین کے لئے تیراکی خاص طور پر مفید ہے اور گٹھیا ، موٹاپا اور پٹھوں کے نظام کی بیماریوں میں مبتلا افراد۔
یہ ان لوگوں کے لئے بھی ایک بہترین انتخاب ہے جو برونکئل دمہ میں مبتلا ہیں ، کیونکہ گیلی ہوا ایئر ویز کو صاف کرنے میں مدد کرتی ہے۔
بہت سے ایتھلیٹ چوٹوں کے بعد بحالی کے دوران تالاب میں کلاسوں کا استعمال کرتے ہیں۔ جب جسم پانی میں ڈوبا جاتا ہے تو ، آپ کا وزن جسمانی وزن کا 10 ٪ ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ ، پانی ہوا سے 12 گنا کم ہے ، جو پٹھوں کو اچھی حالت میں مضبوط اور برقرار رکھنے کے لئے مثالی بناتا ہے۔
تیراکی کے دوران ، پٹھوں کے تمام اہم گروہ شامل ہیں ، پیٹھ کے پریس اور پٹھوں سے لے کر بازوؤں ، پیروں ، فیمورل اور گلوٹیل پٹھوں کے پٹھوں تک۔ تیراکی دیگر مشقوں کو مؤثر طریقے سے چلانے ، چلنے پھرنے ، یا یہ آپ کی ذاتی قسم کی فٹنس ہوسکتی ہے۔
کیا آپ نہیں جانتے کہ تیرنا کیسے ہے؟ کوئی مسئلہ نہیں۔ اگر آپ تالاب کے ایک سرے سے دوسرے سرے تک تیر سکتے ہیں ، تو آپ وزن کم کرنے کے ل enough کافی حد تک تیر سکتے ہیں۔
4. سائیکلنگ
وزن کم کرنے کا ایک اور موثر غیر جسمانی طریقہ سائیکل کی سواری ہے۔ یہ آپ کے وزن ، رفتار اور خطے پر منحصر ہے ، فی گھنٹہ 372 سے 1100 کیلوری تک جل سکتا ہے۔
دوڑنے کے برعکس ، سائیکلنگ جوڑوں کو اتنا لوڈ نہیں کرتی ہے ، اور یہاں تک کہ ایک ابتدائی طور پر بھی کچھ میل دور ، زیادہ تھکا ہوا نہیں ، کچھ میل چلا سکتا ہے۔
بائیسکل اسپورٹس بہتر ہے کہ اس علاقے کے مختلف حصوں کو اچھی طرح سے تربیت دینا ممکن بناتا ہے ، نچلے جسم اور قلبی نظام کے پٹھوں کو مضبوط بنانا۔
اگر آپ کام کے قریب رہتے ہیں تو ، سائیکلنگ اینڈورفنز کی تیاری کو تیز کرسکتی ہے اور آپ کے میٹابولزم کو تیز کرسکتی ہے ، اس کے علاوہ ، یہ پٹرول پر بچت کر رہی ہے۔ اگر آپ کے علاقے میں سائیکلنگ مشکل یا خطرناک ہے تو ، آپ کو ورزش بائک کے بارے میں سوچنا چاہئے۔
زیادہ تر جم ہالوں میں آفس ، ورزش بائک کم سے کم تکلیف دہ ہیں اور اب بھی کیلوری کو جلانے اور میٹابولزم کو تیز کرنے کے لئے سب سے زیادہ موثر ہیں۔
یہاں تک کہ رنرز یا سائیکل سوار بھی موسمی طور پر مشغول ورزش بائک پر مقابلہ کرسکتے ہیں۔ ایک گھنٹہ سبق کے ل 30 30 کلومیٹر سے زیادہ کا زخم ہوسکتا ہے ، اور مسابقتی شرکاء اس رفتار تک پہنچ سکتے ہیں جو حقیقی سائیکل پر حاصل نہیں ہوسکتے ہیں۔
.jpg)
5. آربٹرک (بیضوی سمیلیٹر)
گھر یا جم میں مدار کے مدار میں تمام پٹھوں کے گروپوں کو تربیت دینے کا ایک متضاد طریقہ ہے۔
ٹریڈمل کے مقابلے میں کم لوڈنگ جوڑ ، مدار میں حرکت پذیر ہینڈلز بھی ہوتے ہیں ، جو آپ کو نچلے جسم کے مطالعہ شدہ پٹھوں کے علاوہ اوپری جسم کے پٹھوں کو اچھی طرح سے اچھی طرح سے کام کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
بیضوی سمیلیٹر آپ کو تربیت کی شدت کی سطح کا انتخاب کرنے ، ریمپ کو کم کرنے اور بڑھانے یا پیچھے منتقل کرنے کی اجازت دیتے ہیں۔ اس طرح ، ٹانگوں کے پٹھوں ، سامنے اور عقبی بیم کے مختلف گروہوں کو کام کرنا۔
مدار کی مدد والا اوسط فرد فی گھنٹہ 600 سے زیادہ کیلوری جلا سکتا ہے۔ اس پر حرکتیں دوڑنے کے دوران حرکتوں کی نقالی کرتی ہیں ، چوٹوں کو چھوڑ کر ، گھٹنوں اور دیگر جوڑوں کو "پہن" سے روکتی ہیں۔ ان لوگوں کے لئے جو گٹھیا میں مبتلا ہیں ، معاونت سے متعلق اپریٹس اور موٹاپا کی بیماریاں ، مدار چوٹ کے خطرے کے بغیر مشغول ہونے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔
جب آپ مدار میں مشغول ہوتے ہیں تو ، چلتی ہوئی ہینڈلز کو تھامیں ، اور مقررہ افراد کے ل not نہیں ، تاکہ جلی ہوئی کیلوری کی تعداد میں اضافہ ہو اور ہاتھوں کے پٹھوں کو اچھی حالت میں برقرار رکھا جاسکے۔
اگر آپ جلی ہوئی کیلوری کی صحیح تعداد جاننا چاہتے ہیں تو سمیلیٹر پر کیلوری پر انحصار نہ کریں۔ اس کے بجائے ، جب تربیت آسان معلوم ہوتی ہے تو ، اسے مشکل بنانے کی کوشش کریں - بوجھ میں اضافہ کرتے ہوئے نبض کی فریکوئنسی کو 85 فیصد تک برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔
6
اگر آپ ان لوگوں میں سے ایک ہیں جو بھاگ دوڑ پسند کرتے ہیں ، تو آپ خوش قسمت ہیں۔
چلانے سے تقریبا 600 600 کیلوری فی گھنٹہ جل جاتی ہے ، ہڈیوں اور جوڑنے والے ؤتکوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے ، آپ کے دل کو معمول کی تال میں دھڑک دیتا ہے ، جو کارڈیک سسٹم ، فالج اور کینسر کی کچھ اقسام کی بیماریوں کو روکتا ہے۔
صرف ایک چیز جو آپ کو چلانے کے لئے درکار ہوتی ہے وہ جوڑوں کی حفاظت کے لئے جوتے کی ایک اچھی جوڑی ہے ، اور آپ کی پسندیدہ موسیقی والا کھلاڑی ، اگر اس سے تال کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے اور محرک کو بہتر بناتا ہے۔
وقفہ کی تربیت دوڑنے میں روزانہ جلائے جانے والی کیلوری کی تعداد میں اضافہ کر سکتی ہے۔ اسے "اسپیڈ ورک" بھی کہا جاتا ہے ، وقفہ کی تربیت میں مختصر جھٹکے شامل ہوتے ہیں ، عام طور پر 30 سیکنڈ اور 2 منٹ میں زیادہ سے زیادہ رفتار سے دوڑتے ہیں۔
وقفے بہت کم وقت میں بہت ساری کیلوری جلاتے ہیں ، دن کے وقت زیادہ کیلوری جلانے اور پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے میں مدد کے ل your آپ کے تحول کو بہتر بناتے ہیں۔
آج ، ماہرین کو مشورہ ہے کہ دوڑنے سے پہلے نہ کھینچیں۔ اس کے بجائے ، مارچ کو جگہ پر گرم کریں ، اپنے گھٹنوں کو اونچا کریں ، یا رن سے 5 منٹ پہلے لگیں۔
چونکہ بھاگنا تکلیف دہ ہے ، لہذا آپ اپنے جوڑ کو نقصان پہنچا سکتے ہیں ، لہذا بہتر ہے کہ آپ اپنی چال کے ل suitable مناسب دائیں چلانے والے جوتے کے ساتھ ہمیشہ پیشہ ورانہ سامان رکھیں۔
7. ٹینس
ٹینس ڈراموں کا ایک اچھا بیچ فی گھنٹہ 600 کیلوری تک جل سکتا ہے۔
اگر آپ جوڑے ہوئے کھیلوں کو پسند کرتے ہیں تو ، ٹینس شکل میں رہنے کا ایک مثالی آپشن ہے۔ یہ ان لوگوں کے لئے بھی موزوں ہے جو جسمانی مشقوں میں مشغول ہونا پسند نہیں کرتے ہیں ، اور جو مقابلہ کرنا پسند کرتے ہیں۔
وزن کم کرنے کے ل You آپ کو ٹینس کا اچھا کھلاڑی بننے کی ضرورت نہیں ہے۔ آخر میں ، گیندوں کے پیچھے بھاگنا بھی ایک قسم کی تربیت ہے۔
اس کھیل کی ایک خصوصیت یہ ہے کہ جسم کے پورے کام ، ٹینس کے پٹھوں میں لچک ، ذہنی توازن ، کرنسی اور تناؤ کو کم کرنے میں مدد ملے گی۔
کھیل کے دوران ، خاص طور پر ہر بار جب آپ گیند کو مارتے ہیں تو ، ہاتھوں ، پیٹ اور پیروں کے پٹھوں میں شامل ہوتے ہیں ، آپ اپنی صحت کو مضبوط کرتے ہیں اور کیلوری کو جلا دیتے ہیں۔ لیکن یہ وہ سب کچھ نہیں ہے جو کھیل کے عمل میں شامل ہے۔ جب بھی آپ ٹینس کھیلتے ہیں تو آپ اپنے دماغ کو تربیت دیتے ہیں ، اس حقیقت کی وجہ سے کہ آپ کو مزید اقدامات پر جلدی سے غور کرنے اور کھیل کی منصوبہ بندی کرنے کی ضرورت ہے۔
ٹینس جیسے کھیل دماغی فنکشن اور نئی چیزوں کو یاد رکھنے کی صلاحیت کو بہتر بناتے ہیں۔ آپ چوٹی کی ہڈی کے بڑے پیمانے پر بھی اضافہ کرتے ہیں۔ دلچسپ بات یہ ہے کہ ٹینس ان کھیلوں کی فہرست میں شامل ہے جو انسانی ہڈیوں کو مضبوط بناتے ہیں۔
8. اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت
جسم کے زیادہ وزن کو کم کرنے کے لئے یہ ایک انتہائی موثر اور سستی طریقہ ہے۔
آپ کو ہفتے میں 20 منٹ تین بار نمٹنے کی ضرورت ہے تاکہ بڑے نتائج حاصل کی جاسکے ، بہت ساری کیلوری جلا دی جائے اور میٹابولزم میں اضافہ ہو ، چربی جلانے کو بیدار کیا جاسکے۔
اس طرح کی تربیت میں بہت سی مشقیں شامل ہیں ، جن میں مختصر ، لیکن شدید مشقیں شامل ہیں ، جس کے بعد کم شدید ، یا آرام کی مدت ہوتی ہے۔
ابتدائی افراد کو ابتدائی چند مہینوں میں وقفہ کی تربیت میں مصروف نہیں ہونا چاہئے۔
معیاری وقفہ کی تربیت ، مثال کے طور پر ، سائیکلنگ ، تیراکی ، چلانے ، بھاری ایتھلیٹکس ، یہاں تک کہ چلنے پھرنے سے بھی 20 منٹ تک رہتا ہے ، لیکن عام شدت کی بیس منٹ کی تربیت سے زیادہ کیلوری جلاتا ہے۔
پانچ منٹ تک گرم جوشی کے ساتھ شروع کریں۔ چھٹے منٹ میں ، جہاں تک ہو سکے تیز کریں۔ اپنے سانس کو پورے ساتویں منٹ کے لئے بحال کریں۔ تیز رفتار/سست سائیکل (بغیر گرم -اپ کے بغیر) 5 بار دہرائیں ، پھر تین منٹ کے لئے ہلکی ورزشیں انجام دیں۔
اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت ، یا HIIT ، کے متعدد اہم فوائد ہیں۔ آپ مطلوبہ فٹنس کی سطح تک نہ صرف تیز تر ہیں ، بلکہ ایروبک برداشت میں بھی اضافہ کرتے ہیں۔ در حقیقت ، اس طرح کی تربیت کے 2 ہفتوں کے بعد ، آپ کی ایروبک کارکردگی اس سے بہتر ہوگی کہ اگر آپ 8 ہفتوں تک برداشت کی مشقوں میں مصروف تھے ، جیسے چلانے۔
9. کراسفٹ
کراسفٹ کے ساتھ ساتھ اعلی شدت کی تربیت بھی ان لوگوں کے لئے موزوں ہے جنہوں نے کئی مہینوں سے باقاعدگی سے کھیل کھیلا ہے۔
ابتدائی طور پر ، یہ پروگرام آپریشنل رسپانس سروس اور اسپیشل فورسز کی تربیت کے لئے تیار کیا گیا تھا ، کراسفٹ تربیت کا ایک مجموعہ ہے ، جس میں بھاری ایتھلیٹکس ، برداشت کی مشقیں ، پلئومیٹرک ، طاقت ، تیز رفتار تربیت ، اور وزن کے ساتھ دیگر مشقوں میں شامل ہیں۔
کراسفٹ یقینی طور پر آپ کو آپ سے نمٹنے کی خواہش نہیں لے گا۔ دوسرے پروگراموں کے برعکس جن کا مقصد ایک خاص وقت کے لئے ایک قسم کی ورزش کرنا ہے ، کراسفٹ میں بہت ساری مشقیں شامل ہیں ، یہ شدید ، چربی جلانے کی مشقیں ہیں۔
کراسفٹ ٹریننگ کا مقصد ایتھلیٹ کے تمام اہم پیرامیٹرز ، جیسے برداشت ، لچک ، رفتار ، طاقت اور ایروبک برداشت ہے۔
جب آپ کراسفٹ سے نمٹتے ہیں تو ، ایک دن دوسرے کی طرح نہیں ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر ، ایک کراسفٹ ٹریننگ پروگرام -20 پل اپ اپس ، 30 پش اپس ، 40 موڑ ، 50 اسکواٹس ، جو اس ترتیب میں تیار کیا گیا ہے ، تکرار کے مابین تین منٹ کے وقفے کے ساتھ۔
یقینا ، کراسفٹ دل کے بیہوش کے لئے نہیں ہے ، یہ پروگرام کیلوری اور چربی کو جلانے میں بہت موثر ہے ، اور جسمانی برداشت کو بھی بہتر بناتا ہے اور میٹابولزم کو بڑھاتا ہے۔
کراسفٹ سے سب سے بڑا فائدہ حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو ہفتے میں کم از کم تین دن کے لئے ایک مختلف پروگرام مکمل کرنا ہوگا ، لیکن ہفتے میں 5 دن بالکل۔
بڑی خوشخبری - پروگرام خود مختصر ہیں ، اگر صحیح طریقے سے انجام دیئے جائیں تو ، 15 سے 20 منٹ تک جاری رہتے ہیں۔
10. سکی کراس
اگر آپ فطرت سے محبت کرتے ہیں تو ، آپ کو سردی اور برف پسند ہے ، اسکیئنگ آپ کا پسندیدہ تفریح بننا چاہئے۔
اسکی کراس ایک سخت قسم کی تربیت ہے جو اسکیئنگ کے دوران آپ کے جسم کے پٹھوں کے تمام اہم گروہوں کو تیار کرتی ہے ، جس میں پٹھوں کے لئے بیک اپ اور کرشن حرکت ہوتی ہے۔ ہم آہنگی اور توازن کو تربیت دینے کا یہ ایک عمدہ طریقہ ہے۔
اسکی کراس میں آپ کے وزن اور تربیت کی شدت پر منحصر ہے ، 500 سے 600 کیلوری فی گھنٹہ تک طاقت کی مشقیں ، دل کی تربیت ، جلتی ہے۔
اسکیئنگ کے دوران ، آپ کے پٹھوں سخت محنت کرتے ہیں۔ تاہم ، چونکہ وہ سب مل کر کام کرتے ہیں ، آپ کے پاس آرام کے لمحات ہیں ، پٹھوں پر کم بوجھ آپ کو طویل عرصے تک متحرک رہنے کی اجازت دیتا ہے۔ مزید یہ کہ اسکیئنگ کے دوران دل کی دھڑکن میں اضافہ ہوگا ، لیکن اتنا زیادہ نہیں کہ آپ کو آرام سے چھوڑنا پڑے گا۔
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ نے تربیت کے دوران اپنی حفاظت اور راحت کے لئے سامان منتخب کیا ہے۔ آپ کو بڑی رقم خرچ کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، لیکن آپ کو گرمی کی ضرورت ہے جس کے ذریعے آپ کا جسم سانس لے گا۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے جوتے آرام دہ اور گرم ہیں۔
جب آپ سکی جارہے ہیں تو صحیح شکل میں رہنا بہت ضروری ہے۔ ابتدائیوں کے لئے آہستہ آہستہ شروع کرنا بہتر ہے ، جب تک کہ تال اور شکل قدرتی نہ ہوجائے ، لمبی ، سست جھٹکے کے ساتھ آگے جھک جاتے ہیں۔
جیسے ہی تال مستحکم ہوجاتا ہے ، سکیوں کو آپ کو موسم سرما کے ونڈر ونڈر کے ذریعے سفر پر لے جانے دیں ، جس نے آپ کے آس پاس کا انکشاف کیا ہے۔ اپنے دماغ کو آرام کرنے دیں ، جبکہ جسم تمام کام کرے گا۔ اس طرح ، سفر کے اختتام تک آپ کو آرام اور اپ ڈیٹ کیا جائے گا۔
11. ریک
جمپ رسی پورے ملک میں کھیل کے میدانوں میں ایک پسندیدہ تفریح ہے ، لیکن جب وزن میں کمی کی بات کی جائے تو اسے بچوں کا کھلونا کہنا مشکل ہے۔
رسی پر چھلانگ لگانے کے صرف 10 منٹ میں 8 منٹ میں ایک میل کی رفتار سے زیادہ کیلوری جل جاتی ہے۔
رسی پر کودنے کا ایک گھنٹہ 800 سے زیادہ کیلوری جلاتا ہے اور بازوؤں ، پیروں اور جسم کے پٹھوں کو متاثر کرتا ہے اور جوڑوں کو بھی مضبوط کرتا ہے۔
ہم آہنگی ، مہارت اور برداشت کو بہتر بنانے کے ل This یہ بھی ایک عمدہ سرگرمی ہے۔ سککاکی جمپنگ ایک انتہائی موثر سرگرمی ہے ، لہذا نتیجہ حاصل کرنے کے ل an ایک گھنٹہ اس پر مسلسل چھلانگ لگانے کی ضرورت نہیں ہے۔
تاہم ، چوٹوں سے بچنے کے ل you ، آپ کو سامان میں مہارت حاصل کرنے کی ضرورت ہے۔ گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا جانا چاہئے ، اپنے کولہے کی اونچائی پر رسی کو تھامیں ، اور اپنے ہتھیلیوں کو جسم کا سامنا کرنا پڑیں۔ اپنے گھٹنوں کو آرام سے تھامتے ہوئے اپنے پیروں کو بند کردیں ، اور جسم زمین پر کھڑا ہے۔ چھلانگ لگاتے وقت ، زمین کو نرمی سے چھوئے ، ورنہ چوٹ کا خطرہ ہوتا ہے۔
رسی پر ایک عمدہ تیرہ منٹ کی تربیت میں ورزش کا ایک منٹ اور اس کے بعد ایک منٹ آرام ہوتا ہے۔ عام چھلانگ کے ساتھ شروع کریں ، اپنے آپ کو دونوں پیروں سے آگے بڑھائیں اور دونوں پیروں پر بھی اتریں۔
اگلا ، اپنے پیروں کو متبادل بنائیں۔ ایک یا دوسرے پر کودتے ہوئے ، رسی کی 10 گردشوں کے ذریعے انہیں تبدیل کریں۔
آخر میں ، آخری مرحلہ: اپنے پیروں کو متبادل بنائیں ، لیکن اپنے پیروں کو اپنے گھٹنوں میں 90 ڈگری کو ہر چھلانگ پر موڑیں۔ سائیکل کے وقت میں اضافے کے ساتھ تربیت ختم کریں ، اس وقت ، اپنے پسندیدہ انداز میں کودتے ہوئے ، کم از کم 5 منٹ۔
12. سوتیلی ایروبیکا
گرو گرو ، جو ترقی یافتہ اور دور کی اسی کی دہائی میں مقبول ہوا ، گن ملر ، سوتیلی ایروبک-کم بوجھ کی مشقوں کا ایک پیچیدہ ہے ، جو کیلوری کو بھی اچھی طرح سے جلاتا ہے اور دل کو تربیت دیتا ہے۔
45 منٹ کے مرحلہ ایروبک تقریبا 550 کیلوری جلانے ، ہدف کے پٹھوں کی ٹانگیں ، کولہے اور کولہے ہیں ، نیز جسم کے پٹھوں کو تیار کرتے ہیں اور ہم آہنگی کو بہتر بناتے ہیں۔
مرحلہ وار سوتیلی پلیٹ فارم کی وجہ سے کارڈیو ٹریننگ کا بھی مطلب ہے۔ ایک پاؤں ہمیشہ یا تو پلیٹ فارم پر یا فرش پر ہوتا ہے ، جو مرحلہ ایروبک کو کافی محفوظ بنا دیتا ہے۔
مرحلہ وار کلاسوں کے اوقات میں ، آپ ایک ہی کیلوری کو جلا دیتے ہیں اور دل کی تربیت کرتے ہیں اور ساتھ ہی 9 کلومیٹر کے فاصلے پر چلتے وقت بھی۔ آپ یا تو جم میں سوتیلی بائیک کی کلاسوں میں جاسکتے ہیں ، یا ڈی وی ڈی کا استعمال کرتے ہوئے گھر میں تربیت شروع کرسکتے ہیں۔ اگر آپ گھر میں کلاسز کا انتخاب کرتے ہیں تو ، چوٹوں سے بچنے کے ل the صحیح اونچائی کا ایک قدم خریدنا بہت ضروری ہے۔
اعلی ڈگری گھٹنوں پر بوجھ بڑھاتا ہے ، جو درد اور چوٹوں کا باعث بن سکتا ہے۔ اس طرح کی اونچائی کا ایک قدم پلیٹ فارم کا انتخاب کریں ، جس کے لئے گھٹنے کو قدم پر ٹانگ لگانے کے لئے 90 ڈگری جھکا جانا پڑے گا۔ جب ورزش کرتے ہو تو ، سارا پاؤں اسٹیپ پر ہونا چاہئے ، ایڑی کو پلیٹ فارم سے دور نہیں ہونا چاہئے ، بصورت دیگر اچیلوتھنس واقع ہوسکتے ہیں۔
جمپنگ آپ کو چوٹ ، تقسیم یا دباؤ فریکچر کے خطرے کی طرف لے جائے گی۔
13. ٹریڈمل پر چکنی تربیت
ٹریڈمل چربی جلانے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔
بدقسمتی سے ، ٹریڈمل پر چلنا یا چلنا ایک بورنگ سرگرمی ہے ، اور ضروری وقت کی تربیت کے لئے حوصلہ افزائی کرنا مشکل ہوسکتا ہے۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں ٹریڈمل پر چکنی تربیت ایک حقیقی معاون ہے۔
اس قسم کی تربیت کے ل ، ، پٹھوں کو مضبوط بنانے والی طاقت کی مشقیں انجام دینے کے بعد دل کی تال کو بڑھانے کے لئے ایک ٹریڈمل کی ضرورت ہے۔ تربیت میٹابولزم کو تیز کرتی ہے ، جو آپ کو روزانہ زیادہ چربی جلانے کی اجازت دیتی ہے۔
اس کے علاوہ ، تاکہ یہ بور نہ ہو ، ٹریڈمل پر تربیت مختصر ہے ، لیکن شدید ہے ، جس کا مطلب ہے کہ آپ ایک ہی وقت میں مختصر مدت سے نمٹ سکتے ہیں ، جس میں جسم کو مکمل طور پر لوڈ کیا جاسکتا ہے ، بشمول کارڈیو ٹریننگ۔
اگلے نقطہ نظر میں جانے سے پہلے تینوں نقطہ نظر میں سے ہر ایک کو لگاتار تین بار انجام دیا جاتا ہے۔ شروع کرنے سے پہلے ، تربیت کی مدت کو بڑھانے کے لئے اپنے ٹریڈمل کو 10 ٪ ڈھال سے ایڈجسٹ کریں۔
1 نقطہ نظر. اپنے ٹریڈمل کی رفتار 16 کلومیٹر فی گھنٹہ طے کریں۔ 30 سیکنڈ تک راہ پر چلیں ، پھر اتاریں اور 10 پش اپس اور 10 حملے کریں۔ دو بار دہرائیں۔
2 نقطہ نظر. اپنے ٹریڈمل کی رفتار 17 کلومیٹر فی گھنٹہ طے کریں۔ 30 سیکنڈ چلائیں ، پھر ہر ہاتھ میں ڈمبلز سے 10 موڑ بنائیں ، اور پھر پیٹ کے پریس کے لئے 10 گھوم رہے ہوں۔ دو بار دہرائیں۔
3 نقطہ نظر. اپنے ٹریڈمل کی رفتار 18 کلومیٹر فی گھنٹہ طے کریں۔ 30 سیکنڈ چلائیں ، 10 بار نچوڑ لیں اور پریس کے لئے 10 گھماؤ انجام دیں۔
اگر آپ ابتدائی ہیں تو ، ہر نقطہ نظر کی ایک تکرار کے ساتھ شروع کریں اور پھر 3 نقطہ نظر میں اضافہ کریں۔
14
پیٹ کے پٹھوں ، پیٹ کے پٹھوں ، سینے کے پٹھوں ، کندھوں ، ٹرائیسپس ، نچلے کمر اور کولہوں کے لئے زیادہ سے زیادہ موثر ہیں۔ 50 پش اپس آپ کو 100 کیلوری سے بچائیں گے ، لیکن وزن میں کمی واقع ہوتی ہے کیونکہ آپ اپنے پٹھوں کو پمپ کرتے ہیں۔
پٹھوں کی بڑی مقدار میں چربی جلانے کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے ، یہاں تک کہ جب آپ تربیت نہیں کرتے ہیں ، اور وہ آپ کو مضبوط بناتے ہیں اور لہجہ دیتے ہیں۔
فرش سے پش اپس کے ایک فوائد میں سے ایک - آپ کو اضافی سامان کی ضرورت نہیں ہے ، آپ کہیں بھی کرسکتے ہیں۔ ورزش کے دوران چوٹوں سے بچنے اور اس سے سب سے بڑا فائدہ حاصل کرنے کے لئے اچھی تکنیک بنیادی معیار ہے۔
تمام نقل و حرکت پر قابو پانے اور واقعی پٹھوں کو کام کرنے کے ل excreased آہستہ اور معنی خیز کام کرنا ضروری ہے۔ اگر آپ بہت تیزی سے آگے بڑھتے ہیں تو ، آپ کے پٹھوں کو فوائد نہیں ملے گا ، جبکہ آپ کو چوٹ کا خطرہ ہوگا۔
چہرہ لیٹ لو ، اپنے کندھوں سے تھوڑا سا وسیع رکھیں ، انہیں کندھوں کی لکیر سے باہر کچھ سینٹی میٹر تھام لیں۔ اپنے ہاتھوں اور انگلیوں سے فرش پر قسم کھائیں۔ آپ کا جسم سیدھا ہونا چاہئے ، سر سے ہیلس تک۔ اپنی پیٹھ کو یکساں طور پر رکھیں ، اٹھاؤ نہ کہ اپنا سر نیچے نہ کریں۔ آہستہ آہستہ 5 سینٹی میٹر کے فاصلے پر فرش پر گریں ، کہنیوں کو 90 ڈگری پر موڑ دیں۔
اگر کلاسیکی پش اپس کلائیوں میں درد کا سبب بنتے ہیں تو ، اپنی ہتھیلیوں کو مٹھیوں میں نچوڑیں اور جسم کو ان پر تھامیں۔
اگر آپ ابتدائی ہیں تو ، آپ ترمیم شدہ پش اپس کے ساتھ شروع کرنا چاہتے ہیں ، اس کے گھٹنوں پر وزن رکھتے ہوئے ، اور ٹخنوں کو پار کرتے ہوئے ، جس سے وزن آدھا کم ہوجاتا ہے۔
15. صحن یا گھر میں کام کریں
اگر آپ ان لوگوں میں سے ایک ہیں جو یہ سمجھتے ہیں کہ تربیت آنکھوں میں گرم پوکر کی طرح خوشگوار ہے تو ، ذہن میں رکھیں کہ آپ کو پٹھوں کو پمپ کرنے اور کیلوری جلانے کے لئے روایتی کھیلوں میں مشغول ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔
بہت ساری کلاسیں ہیں جو کیلوری کو اچھی طرح سے جلا دیتی ہیں ، صحن میں کام ان میں سے ایک ہے۔
ریک کے ساتھ کام کریں ، صحن سے کوڑا کرکٹ پھینکتے ہوئے ، بڑھتے ہوئے پودے فی گھنٹہ 300 کیلوری جلاتے ہیں ، لان کاٹنے والے کے ساتھ ایک گھنٹہ آپریشن 330 کیلوری جلتا ہے۔
دستی موور کے ساتھ کام کرنے کا ایک گھنٹہ 400 کیلوری فی گھنٹہ جلاتا ہے ، اور ماتمی لباس نکالنے سے فی گھنٹہ 350 کیلوری جل جاتی ہے۔
اس حقیقت کے علاوہ کہ آپ کیلوری سے محروم ہوجاتے ہیں ، یارڈ میں کام پٹھوں کو پمپ کرنے ، لچک پیدا کرنے اور روشنی کے ل effective موثر ہے۔ اگر آپ صحن میں کام کرتے ہوئے کچھ آسان مشقیں کرتے ہیں تو آپ اس سے بھی زیادہ کیلوری جلا سکتے ہیں اور پٹھوں کو پمپ کرسکتے ہیں۔
مثال کے طور پر ، اپنے گھٹنوں پر بیٹھنے کے بجائے ، جب آپ ماتمی لباس جمع کرتے ہیں تو ، کھڑے پوزیشن کے ساتھ شروع کریں ، آہستہ آہستہ اسکویٹ کی پوزیشن پر جھک جاتے ہیں ، جتنا آپ کر سکتے ہو ماتمی لباس کو پھاڑ دیتے ہیں ، پھر اٹھتے ہیں ، پیچھے کے پٹھوں کو دباؤ ڈالتے ہیں۔ لان اور باغ کو پانی دینے سے ، صرف اوپری جسم کا رخ کریں ، نچلے بے حرکت کو چھوڑ کر۔ یہ پریس کے ترچھا پٹھوں پر کام کرے گا۔
تمام حرکتوں کو آہستہ اور شعوری طور پر انجام دینے سے ، آپ زیادہ کیلوری جلا دیں گے اور مزید پٹھوں میں اضافہ کریں گے۔ گھر کے کام کو انجام دیتے وقت بھی یہی اصول درست ہے۔
16. ٹی وی پر اشتہار کے دوران تربیت
اس طرح کی کلاسیں ان لوگوں کے ل suitable موزوں ہیں جو گھر پر بیٹھنا پسند کرتے ہیں ، جوتے اور ایک جم چلاتے ہیں - ان کے لئے نہیں۔
ٹی وی پر اشتہار کے دوران آئس کریم کے کسی اور حصے کے لئے جانے کے بجائے ، بستر سے باہر نکلیں اور کیلوری جلانے کے ل several کئی آسان مشقیں انجام دیں ، مضبوط تر ہوجائیں اور میٹابولزم کو تیز کریں۔
نیز ، اشتہار کے دوران ، پیٹ کے وزن میں کمی کے لئے جمناسٹکس کا سانس لینا کامل ہے ، فائدہ کے ساتھ وقت گزارنا ایک بہترین آپشن ہے۔
1 گھنٹے میں ٹیلی ویژن پروگرام 18 منٹ کی تشہیر کا ہے۔ اگر آپ روزانہ 2 پروگراموں پر نگاہ ڈالیں تو ، اس طرح کی تربیت 36 منٹ تک جاری رہے گی ، جس سے وزن کم کرنے اور پٹھوں کے لہجے میں اضافہ کرنے میں مدد ملے گی۔
صرف 1 لمبے گیئر کے ل you ، آپ 92 کیلوری جلا سکتے ہیں ، "ٹانگیں ایک ساتھ ، ٹانگوں سے الگ ہوکر" انجام دے سکتے ہیں یا اشتہار کے دوران "پریس پر گھومتے پھرتے" ورزش کرسکتے ہیں ، یا آپ 205 کیلوری جلا سکتے ہیں ، اشتہاری وقفے میں رسی پر کودتے ہوئے۔ آپ کسی پریس یا اسکواٹس پر گھوم کر بھی نچوڑ سکتے ہیں ، یا معیاری طاقت کی تربیت کے لئے ڈمبلز اکٹھا کرسکتے ہیں۔
اگر آپ دو گھنٹے کے گیئر کے دوران جسم کے تمام پٹھوں کے گروہوں پر کام کرنا چاہتے ہیں تو ، ہر اشتہاری وقفے کے دوران مشقوں کو متبادل بنائیں۔ مثال کے طور پر ، پہلے اشتہار کے دوران ، پریس پر مروڑ بنائیں۔ دوسرے اشتہار پر ، رسی پر چھلانگ لگائیں۔ تیسرے پر - اسکواٹس وغیرہ شام کے اختتام تک ، آپ پٹھوں کے اہم گروہوں پر کام کریں گے ، اپنے دل کی تربیت کریں گے اور ایک خاص تعداد میں کیلوری جلا دیں گے۔